Omega 3 maščobne kisline – veliko več kot le prehranski trend

Omega-3 maščobne kisline pogosto omenjamo kot »zdrave maščobe«, vendar njihov pomen daleč presega prehranske trende. Gre za esencialne maščobne kisline, ki jih naše telo ne more tvoriti samo, zato jih moramo redno vnašati s prehrano ali prehranskimi dopolnili.

Zakaj so omega-3 tako pomembne?

Omega-3 sodelujejo pri številnih procesih v telesu in vplivajo na naše splošno počutje ter dolgoročno zdravje. Med njihovimi najpomembnejšimi nalogami so:

• podpora zdravemu srcu in ožilju ter uravnavanju holesterola,
• pomembna vloga pri delovanju možganov, koncentraciji in spominu,
• pomoč pri ohranjanju stabilnega razpoloženja,
• prispevek k normalnemu vidu,
• protivnetno delovanje,
• sodelovanje pri tvorbi melatonina, hormona spanja,
• podpora gibljivosti in prožnosti sklepov,
• krepitev imunskega odziva in delovanja belih krvničk.

Kateri so najboljši viri omega-3?

Najpogosteje omega-3 povezujemo z ribami, vendar jih lahko najdemo tudi v nekaterih rastlinskih živilih.

Morski viri – živalski in rastlinski (EPA in DHA)

• mastne ribe iz hladnih morij,
• olje krila,
• morske alge.

Rastlinski viri iz olj, semen in oreščkov (ALA)

• lanena semena,
• chia semena,
• orehi,
• konopljina semena.

Med omega-3 obstajajo pomembne razlike

Raziskave kažejo, da imata obliki EPA in DHA, ki ju najdemo predvsem v morskih virih, najbolj neposreden in učinkovit vpliv na zdravje.

Viri različnih olj vsebujejo predvsem ALA maščobno kislino. Telo jo sicer lahko pretvori v EPA in DHA, vendar je ta pretvorba precej omejena. Na učinkovitost vplivajo starost, presnova, spol in drugi dejavniki, povprečna stopnja pretvorbe pa znaša le približno 5–10 %.

Zato laneno in druga olja predstavljajo dobro dopolnitev prehrani, vendar običajno ne morejo popolnoma nadomestiti morskih omega-3 maščobnih kislin.

A morski viri Omega 3 maščobnih kislin niso zgolj ribe – mnogo boljši in celo primarni vir maščobnih kislin so morske alge. Morske alge so celo njihov primarni vir saj jih ob njihovem uživanju dobijo tudi ribe! Hkrati pa ne vsebujejo mnogih toksinov ter težkih kovin in so bolj okoljevarstvena ter etična izbira za uživanje.

Koristen nasvet

Če uživate lanena ali chia semena, jih pred uporabo zmeljite ali namočite. Tako telo lažje izkoristi hranila, ki bi sicer ostala ujeta v trdi zunanji lupini.

Omega-6 in omega-3: pomembno ravnovesje za dobro počutje

V sodobni prehrani se pogosto pojavlja težava, o kateri se premalo govori — porušeno razmerje med omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami. Obe skupini sta za telo nujni, vendar imata različen učinek.

Omega-6 maščobe sodelujejo pri vnetnih procesih, medtem ko omega-3 pomagajo telo umirjati in vzdrževati ravnovesje. Težava nastane, kadar omega-6 močno prevladajo.

Zakaj je današnje razmerje problematično?

Nekoč je bila prehrana precej bolj uravnotežena, danes pa zaradi industrijsko predelanih živil, intenzivne živinoreje in pogoste uporabe rastlinskih olj, kot sta sončnično in sojino olje, zaužijemo bistveno preveč omega-6 maščob.

Idealno razmerje med omega-6 in omega-3 naj bi bilo nižje od 3 : 1. Pri sodobnem načinu prehranjevanja pa pogosto dosega 15 : 1 ali celo 25 : 1, predvsem pri mlajših generacijah.

Takšno neravnovesje lahko spodbuja kronična oziroma t. i. tiha vnetja, ki jih strokovnjaki povezujejo s številnimi sodobnimi zdravstvenimi težavami, med drugim s srčno-žilnimi boleznimi, težavami s kožo in dihalnimi obolenji.

Svoje razmerje omega-3 in omega-6 lahko preverite na Omega kalkulatorju, tukaj!

Kako izboljšati ravnovesje maščobnih kislin?

Pomemben korak je povečanje vnosa kakovostnih omega-3 maščobnih kislin.

Najboljši viri so:

• alge,
• mastne morske ribe,
• kakovostna olja z EPA in DHA,
• rastlinska olja, kot sta laneno in orehovo olje.

Viri iz olj vsebujejo predvsem ALA obliko omega-3, ki jo telo le delno pretvori v aktivni obliki EPA in DHA, zato je njihov učinek nekoliko omejen.

Ker bi za približno 2.000 mg omega-3 dnevno morali zaužiti precejšnje količine rib ali alg, se veliko ljudi odloča za prečiščena prehranska dopolnila preverjene kakovosti.

Enostavna dnevna podpora telesu

NORSAN Omega-3 Vegan omogoča dnevni vnos približno 2.000 mg omega-3 maščobnih kislin iz alg že z enim odmerkom. Tako dobite vaše maščobe kisline iz njihovega primarnega vira.

Ob tem je priporočljivo zmanjšati tudi uživanje živil z visoko vsebnostjo omega-6 maščob, kot so:

• ocvrta hrana,
• margarina,
• močno predelani mesni izdelki.

S pravilnim ravnovesjem maščobnih kislin lahko telesu pomagamo do boljšega počutja, več energije in dolgoročne podpore zdravju.