Do brezplačne dostave manjka še: 100,00 €
Kreatin je eno najbolj raziskanih prehranskih dopolnil na področju športa in telesne zmogljivosti. Najpogosteje ga povezujemo z več mišične mase, večjo močjo in boljšimi rezultati pri treningu, vendar njegovega potenciala ne gre omejiti zgolj na telovadnico. Kreatin ima pomembno vlogo pri oskrbi celic z energijo, tudi v možganih, zato raziskovalce vse bolj zanimajo njegovi možni učinki na spomin, pozornost, mentalno utrujenost in kognitivne sposobnosti.
Obenem je kreatin zanimiv tudi za rekreativce, starejše in ljudi, ki želijo čim dlje ohranjati mišično maso in telesno funkcionalnost.
Kaj torej kreatin pravzaprav je, kako deluje, komu lahko koristi in ali ima tudi kakšne stranske učinke?
Kaj je kreatin?
Kreatin je naravna spojina, ki jo naše telo samo proizvaja iz aminokislin arginina, glicina in metionina. Dobimo ga tudi s prehrano, predvsem z uživanjem mesa in rib. Večina telesnega kreatina je shranjena v skeletnih mišicah, manjši delež pa je prisoten tudi v drugih tkivih, vključno z možgani.
V mišicah se kreatin pretvarja v fosfokreatin, ki deluje kot nekakšna hitro dostopna energijska zaloga. Njegova glavna naloga je pomagati pri hitri obnovi ATP – molekule, ki jo celice uporabljajo kot neposreden vir energije.
To je posebej pomembno pri kratkih in intenzivnih naporih, kot so dvigovanje uteži, sprint, skoki ali ponavljajoči se visoko intenzivni intervali. Ko se ATP med takšnim naporom hitro porablja, fosfokreatinski sistem pomaga ATP ponovno ustvarjati. Posledica je lahko večja sposobnost opravljanja intenzivnega dela.
Najbolj raziskana in najbolje podprta oblika kreatina je kreatin monohidrat.
Zakaj je kreatin tako priljubljen med rekreativnimi in profesionalnimi športniki?
V mišicah izboljša sposobnost telesa za izvajanje kratkotrajnih, intenzivnih naporov. To lahko pomeni nekoliko več ponovitev, večjo moč ali sposobnost vzdrževanja višje intenzivnosti treninga.
Ko se takšna izboljšana zmogljivost ponavlja iz treninga v trening, lahko kreatin pripomore tudi k večjim dolgoročnim pridobitvam mišične mase in moči.
Pomembno pa je razumeti, da kreatin ni čudežna bližnjica do mišic. Najboljši učinki se pojavijo v kombinaciji z ustreznim treningom, dovolj beljakovinami, kakovostno prehrano in regeneracijo.
Raziskave kažejo tudi potencialne koristi kreatina pri regeneraciji po vadbi in v nekaterih okoliščinah pri rehabilitaciji. Vendar so dokazi za te učinke manj enotni kot dokazi za izboljšanje zmogljivosti in pridobivanje mišične mase.
Kreatin in mišična masa
Po začetku jemanja kreatina se lahko telesna masa nekoliko poveča. Del tega povečanja je posledica večje količine vode v mišičnih celicah, zato začetnega povečanja telesne teže ne smemo enačiti z novo mišično maso.
Dolgoročno pa lahko kreatin skupaj z vadbo za moč pripomore tudi k dejanskemu povečanju mišične mase. Prav kombinacija kreatina in progresivnega treninga je eden najbolje raziskanih načinov uporabe tega prehranskega dopolnila.
Kaj pa rekreativci?
Kreatin ni namenjen samo vrhunskim športnikom.
Če nekdo dvakrat ali trikrat tedensko trenira v fitnesu, se ukvarja s funkcionalno vadbo, igra nogomet, košarko ali tenis oziroma redno izvaja druge oblike intenzivne telesne aktivnosti, so mehanizmi delovanja kreatina enaki.
Pri rekreativcu lahko pomeni predvsem nekoliko boljšo sposobnost izvajanja intenzivnega treninga in sčasoma boljše prilagoditve na vadbo.
Pri manj intenzivni aktivnosti, na primer pri običajni hoji, lahkotnem kolesarjenju ali zelo zmernem teku, pa učinek ni tako izrazit. Kreatin je namreč najbolj uporaben tam, kjer pride do izraza sistem hitre proizvodnje energije.
Kreatin in možgani: ali lahko izboljša kognitivne sposobnosti?
To je eno najbolj zanimivih področij novejših raziskav.
Možgani so zelo energijsko zahtevno tkivo in tudi v njih ima kreatinski sistem pomembno vlogo pri uravnavanju energije. Kreatin lahko poveča količino kreatina v možganih, vendar je ta učinek manj izrazit kot v mišicah.
Raziskave zato preverjajo, ali lahko dodatni kreatin izboljša nekatere kognitivne funkcije.
Meta-analiza 16 randomiziranih kontroliranih raziskav, ki je zajela 492 udeležencev, je ugotovila pozitivne učinke predvsem pri spominu, medtem ko so bili rezultati za čas pozornosti in hitrost procesiranja informacij prav tako obetavni. Za splošno kognitivno funkcijo in izvršilne funkcije pa pomembnega učinka niso ugotovili.
To pomeni, da je smiselno govoriti o možnih kognitivnih koristih, ne pa o tem, da kreatin dokazano izboljšuje inteligenco ali delovanje možganov pri vsakem človeku.
Kdaj bi lahko bil učinek na možgane večji?
Zanimivo je, da se učinki ne pojavljajo enako pri vseh ljudeh.
Nekatere raziskave nakazujejo, da bi bil kreatin lahko posebej zanimiv v okoliščinah, ko so energetske potrebe možganov povečane ali so zaloge kreatina nižje. Sem sodijo na primer pomanjkanje spanja, določene oblike psihičnega oziroma fizičnega stresa ter prehrana z zelo malo ali brez mesa.
Tudi pri starejših so rezultati zanimivi. Sistematični pregled raziskav pri odraslih, starejših od 55 let, je ugotovil, da je pet od šestih vključenih raziskav pokazalo pozitiven odnos med kreatinom in kognitivnimi sposobnostmi, predvsem spominom in pozornostjo. Vendar je bilo raziskav malo in njihova kakovost ni bila vedno visoka, zato so potrebne večje in kakovostnejše klinične raziskave.
Skratka: kreatin je zanimiv tudi za možgane, vendar so dokazi za kognitivne učinke trenutno precej manj trdni kot dokazi za njegove učinke na mišice in telesno zmogljivost.
Koliko kreatina jemati?
Priporočljivo je jemati
3–5 gramov kreatin monohidrata na dan.
Kreatin ni treba jemati tik pred treningom in tudi ni nujno, da ga vzamemo takoj po treningu. Pomembnejša je redna vsakodnevna uporaba, saj je cilj postopoma povečati in nato vzdrževati zaloge kreatina v mišicah.
Obstaja tudi tako imenovana faza polnjenja, pri kateri se približno 5–7 dni uživa okoli 20–25 gramov kreatina dnevno, razdeljenega na več manjših odmerkov. S tem se zaloge v mišicah napolnijo hitreje, vendar faza polnjenja ni nujna. Z običajnimi 3–5 grami dnevno dosežemo podobno nasičenost, le nekoliko počasneje.
Za večino ljudi je zato 3–5 gramov dnevno najbolj enostaven pristop.
Ali je kreatin varen?
Kreatin ima za prehransko dopolnilo zelo dobro raziskano varnostno sliko. Med najpogosteje opisanimi učinki je povečanje telesne mase, predvsem zaradi večje količine vode v mišičnih celicah.
Pri nekaterih ljudeh se lahko pojavijo tudi prebavne težave, predvsem če zaužijejo velike količine naenkrat. To je eden od razlogov, zakaj je pri fazi polnjenja smiselno dnevni odmerek razdeliti na več manjših odmerkov.
Kaj pa ledvice?
To je verjetno najpogostejši pomislek pri kreatinu.
Pomembno je razlikovati med povečano koncentracijo kreatinina v krvi in dejansko poškodbo ledvic.
Kreatinin je presnovni produkt kreatina in se uporablja kot eden od kazalnikov pri ocenjevanju delovanja ledvic. Pri uživanju kreatina se lahko njegova koncentracija nekoliko poveča, ne da bi to pomenilo, da so ledvice poškodovane. Novejše meta-analize ugotavljajo prav takšno povezavo: kreatin lahko nekoliko poveča serumskega kreatinina, vendar pri standardnem uživanju niso pokazale pomembnega poslabšanja glomerulne filtracije.
To je pomembna informacija tudi za zdravnika: če nekdo jemlje kreatin in opravlja krvne preiskave, je dobro, da to pove, saj lahko suplementacija vpliva na interpretacijo kreatinina.
Pri ljudeh z znano boleznijo ledvic, drugimi pomembnimi zdravstvenimi težavami ali pri jemanju zdravil, ki vplivajo na ledvice, pa je smiselno uporabo kreatina predhodno uskladiti z zdravnikom.
Ali kreatin povzroča izpadanje las?
To je vprašanje, ki se pogosto pojavlja na družbenih omrežjih.
Trenutno ni dovolj kakovostnih dokazov, da bi lahko rekli, da kreatin povzroča izpadanje las.
Pomislek izhaja predvsem iz starejše raziskave, ki je pokazala spremembo ravni DHT, hormona, povezanega z androgenim izpadanjem las. Vendar raziskava ni pokazala, da so udeleženci zaradi kreatina dejansko izgubili več las, poznejši dokazi pa niso dovolj močni, da bi lahko potrdili neposredno povezavo.
Zato je trditev »kreatin povzroča plešavost« trenutno preveč kategorična.
Ali moramo kreatin jemati samo na dneve treninga?
Ne.
Če želimo povečati zaloge kreatina v mišicah, je smiselna vsakodnevna uporaba, tudi na dneve počitka.
Kreatin ni stimulans, ki bi deloval nekaj ur po zaužitju. Njegov učinek temelji predvsem na postopnem povečanju zalog v mišicah. Zato ni potrebe po zapletenem časovnem načrtovanju.
Kaj izbrati?
Če se odločimo za kreatin, ni potrebe po iskanju eksotičnih oblik zvenečih imen.
Kreatin monohidrat je zlati standard, saj je najbolje raziskan glede učinkovitosti, biološke uporabnosti in varnosti.
Za večino ljudi je zato preprost kreatin monohidrat v odmerku 3–5 gramov dnevno povsem dovolj.