B vitamini – ključni za energijo, metabolizem, zdrav živčni sistem in kožo

Kaj so B vitamini?

B vitamini so skupina vodotopnih vitaminov, ki igrajo pomembno vlogo v presnovi, delovanju živčnega sistema, nastajanju krvi in ohranjanju zdravja kože, las ter sluznic. Ker so vodotopni, se ne skladiščijo v večjih količinah v telesu (z izjemo vitamina B12 in deloma B9 – folne kisline), zato jih moramo redno vnašati s prehrano.

Katere vitamine B poznamo in kakšen je njihov priporočeni vnos?

• B1 (tiamin): 1,1–1,3 mg → presnova ogljikovih hidratov, delovanje živcev

• B2 (riboflavin): 1,1–1,3 mg → presnova energije, zaščita celic pred oksidativnim stresom

• B3 (niacin): 14–16 mg → presnova maščob, beljakovin in OH; zdravje kože in živčevja

• B5 (pantotenska kislina): 5 mg → tvorba hormonov in hemoglobina

• B6 (piridoksin): 1,3–1,7 mg → presnova beljakovin, tvorba nevrotransmiterjev

• B7 (biotin): 30 µg → presnova maščob in OH; zdravje las, kože, nohtov

• B9 (folat/folna kislina): 400 µg → sinteza DNK, delitev celic, nosečnost

• B12 (kobalamin): 2,4 µg → tvorba rdečih krvničk, živčni sistem, presnova homocisteina

Posebne potrebe imajo nosečnice, doječe matere, starejši in ljudje z določenimi bolezenskimi stanji.

Prehranska dopolnila z B vitamini pogosto vsebujejo precej večje količine B vitaminov kot je priporočen vnos, saj so B vitamini vodotopni in jih je tako težko predozirati. Z visokimi dozami je želja zagotoviti telesu dovolj veliko količino teh vitaminov, sploh, če je zaradi slabše prebave njihova absorpcija motena (kar je precej bolj pogosto kot si mislimo, saj mnogi izmed nas nimamo optimalne absorpcije hranil, s starostjo pa se to še potencira).

Vpliv na telo

B vitamini delujejo sinergijsko in so nepogrešljivi pri sproščanju energije iz hrane,delovanju živčnega in imunskega sistema,tvorbi rdečih krvničk,zdravju kože, las in nohtov ter uravnavanju razpoloženja in mentalnih funkcij.

V katerih živilih jih najdemo?

• Živila živalskega izvora: meso (zlasti perutnina in rdeče meso), jetra, ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki (bogat vir B12).

• Rastlinska živila: polnozrnata žita, stročnice, oreščki, semena, zelenolistna zelenjava (bogata z B9), gobe.

• Zelišča in začimbe: spirulina in pivski kvas sta posebej bogata z B vitamini, folat pa se nahaja tudi v listih koprive in regrata.

Pomanjkanje B vitaminov

Do pomanjkanja lahko pride pri:

• enolični prehrani,

• nepravilni prehrani ob vegetarijanstvu ali veganstvu (predvsem B12, ki ga v veganski hrani načeloma ni),

• staranju (slabša absorpcija),

• kroničnem uživanju alkohola,

• določenih boleznih prebavil.

Znaki pomanjkanja vključujejo utrujenost, slabokrvnost, težave s spominom, razdražljivost, suha koža, izpadanje las, prebavne motnje.

Poseben poudarek na vitaminu B12

B12 je specifičen, ker ga skoraj ni v rastlinski hrani. Poleg tega ima kompleksen sistem absorpcije v človeškem telesu, tako da lahko hitro pride do pomanjkanja, če je ta veriga pretrgana (kar se lahko pojavi pri uživanju določenih zdravil, slabi želodčni kislini in/ali poslabšani prebavni absorpciji, starosti, avtoimunih boleznih, premajhnem vnosu pri veganstvu ali celo vegetarijanstvu…).

Prav zato je lahko njegovo pomanjkanje še bolj pogosto kot pri drugih B vitaminih, posledice njegovega pomanjkanja pa prav tako še bolj občutne. Le te se lahko kažejo kot:

• slabokrvnost (megaloblastna anemija),

• nevrološke motnje (mravljinčenje, izguba ravnotežja, spominske težave),

• kronična utrujenost in depresija.

Ker se zaloge B12 lahko hranijo v jetrih več let, se pomanjkanje prav tako pogosto pokaže pozno in je lahko težko prepoznavno.

Ali je lahko vnos prevelik?

Ker so B vitamini vodotopni, se presežki običajno izločijo z urinom. Vendar dolgotrajno pretiravanje s prehranskimi dopolnili (npr. z B6 ali niacinom) lahko povzroči težave, kot so poškodbe živcev, prebavne motnje ali kožni izpuščaji. Zato je priporočljivo držati se priporočenih odmerkov.

Prehranska dopolnila – kdaj in zakaj?

Dopolnila z B vitamini so lahko koristna:

• pri vegetarijancih in veganih (zlasti B12),

• pri starejših (slabša absorpcija),

• pri nosečnicah (folna kislina za preprečevanje napak pri plodu),

• ob večjih fizičnih in psihičnih obremenitvah,

• pri ljudeh z določenimi boleznimi prebavil ali po operacijah.

Pozitivni učinki: dopolnila lahko zmanjšajo utrujenost, izboljšajo koncentracijo, pripomorejo k boljši odpornosti, podpirajo zdrav živčni sistem in celo uravnavajo razpoloženje.

B vitamini so nepogrešljivi za energijo, živce, kri in splošno vitalnost. Najboljši vir je uravnotežena prehrana, a v določenih življenjskih obdobjih ali ob posebnih prehranskih izzivih je smiselno poseči tudi po dopolnilih – zlasti pri vitaminu B12.

Preglejte si naš izbor prehranskih dopolnil z B vitamini tukaj.